授乳中におすすめの「おやつ」ベスト10

授乳中に「おやつ」を食べていけない?

いえいえそんなことはありません。

むしろ、授乳で失われるエネルギーを補給するために積極的に食べましょう。

授乳中に「おやつ」を食べていい理由

「おやつ」を食べたほうがいい理由はいたってシンプルです。

授乳中に必要とされる1日のエネルギー量は最低でも2150kcalで、家事や育児で忙しく動き回るような生活であれば2500kcalも必要だからです。

食事でのカロリー摂取が不足している場合はおやつで補いましょう。

なお、授乳中の食事量の目安については、こちらの記事を参考にしてください。

母乳で育児しているママの理想的な食事と栄養バランス
母乳はママの血液から作られています。 だからこそ、出産を契機に、食事を見直したいと思っているママも多いことでしょう...

とは言え、何でも食べていいわけではありません。

母乳は血液から生産されているため、血中の脂肪が増えれば、母乳中の脂肪も増えます。

特に、洋食化した現代の食生活は脂質が多くなりがちなので、チョコレートやケーキのような脂質の多い「おやつ」は避けましょう。

基本は、バランスのよい食事を心がけ、不足ている栄養素をおやつで補うというイメージで食べます。

妊娠前の食事量に加えて、授乳中は、例えば、ご飯を1杯分(糖質)、野菜の煮物の小鉢1つ分(ビタミン)、納豆を1パック分(たんぱく質)、牛乳コップ半杯分(カルシウム)、みかん1個分(ビタミン)のすべてを摂取することが推奨されています。(「妊産婦のための食生活指針」より)

改めて食事を見直してみると、足りていない栄養素があるのではないでしょうか?

糖質が足りていなければおにぎりなどの炭水化物を、カルシウムが足りていなければ牛乳やヨーグルトを、ビタミンが足りていなければバナナやリンゴなどをおやつに食べます。

なお、菓子類は全般的に糖類が含まれていて血糖値を上昇させますので、健診などで血糖値を注意された方は、医師等の専門家の指導を受けた上でおやつを食べましょう。

おすすめベスト10

今回は主にエネルギー(糖質)が不足している授乳中のママ向けにおすすめのお菓子を紹介します。

1.おにぎり

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ご飯(100g当たり)
エネルギー : 179Kcal
タンパク質 : 2.7g
炭水化物 : 39.4g
脂質 : 0.3g

何といっても補食の定番は「おにぎり」です。

塩むすびはもちろん、梅干しや、おかか、などバリエーションを増やせるので飽きがこない。

当然、脂質は1gグラム以下。

2.焼き芋

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さつま芋(100g当たり)
エネルギー : 163Kcal
タンパク質 : 1.4g
炭水化物 : 39g
脂質 : 0.2g

おにぎり同様、エネルギー量が豊富な上に、脂質は驚異の0.2グラム!

最近は、安納いもや紅はるかなど、色んな種類がスーパーで売られているので、食べ比べも楽しい。

季節限定ですが、秋のおやつはさつま芋に決まり!

3.磯部餅(焼きもち)

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もち(100g当たり)
エネルギー : 234Kcal
タンパク質 : 4.0g
炭水化物 : 50.8g
脂質 : 0.6g
のり(10g当たり)
エネルギー : 18Kcal
タンパク質 : 4.1g
炭水化物 : 4.3g
脂質 : 0.4g

もちは、ご飯と比べて水分量が少ないためエネルギー量は高くなります。

そのためか、母乳が出すぎるので食べないほうがいい言うベテラン助産師さんも人もいるようです。

しかし、科学的な根拠があるわけではなく個人差によるものだと推測されます。

授乳中に不足しがちなカロリーを補って、かつ脂質も低いためおすすめです。

しかも、タンパク質が豊富に含まれる「のり」を巻いて磯部餅にすれば、さらに栄養バランスのよいおやつになります。

4.せんべい

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しょうゆせんべい(100g当たり)
エネルギー : 373Kcal
タンパク質 : 7.8g
炭水化物 : 83.1g
脂質 : 1.0g

お餅からさらに水分が抜けた食品だけあって、驚くべき高カロリー!

かつ、低脂肪。

ただし、塩分の取りすぎには注意

なお、せんべいに含まれる水分量は、他のおやつと比べても非常に少ないため、同時にしっかりと水分補給しましょう。

5.煮干し

かたくちいわしの煮干し(100g当たり)
エネルギー : 332Kcal
タンパク質 : 64.5g
炭水化物 : 0.3g
脂質 : 6.2g

脂質はやや高いものの、タンパク質、カルシウム、鉄分など母乳にか欠かせない栄養素が非常に豊富です。

また脳の働きを活性化すると考えられているDHA・EPAも多く含まれています。

塩分で味付けされたものは塩分摂取量が多くなるので、塩を添加していない商品を選びましょう。

6.肉まん

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肉まん(100g当たり)
エネルギー : 260Kcal
タンパク質 : 10.0g
炭水化物 : 43.5g
脂質 : 5.1g

お肉が入っているので脂質がやや含まれているものの、レンジでチンするだけで手軽に食べられるため上位としました。

カロリーもご飯より手軽に補えます。

7.うどん

ゆでうどん(100g当たり)
エネルギー : 105Kcal
タンパク質 : 2.6g
炭水化物 : 21.6g
脂質 : 0.4g

エネルギー量は少な目ですが、ネギやほうれん草をパッと入れて、不足しがちな野菜もおいしく食べれるためランク入り

冷凍うどんなら、レンジでチンして麺つゆに入れるだけなので簡単です。

つゆを飲み干すと塩分過多になることもあるので、ほどほどにしましょう。

8.大福もち

大福もち(100g当たり)
エネルギー : 235Kcal
タンパク質 : 4.8g
炭水化物 : 52.8g
脂質 : 0.4g

小豆を使った和菓子全般は、低脂肪で、授乳中にも最適

以外にも、食物繊維が多く含まれる

9.栗羊羹

練ようかん(100g当たり)
エネルギー : 296Kcal
タンパク質 : 3.6g
炭水化物 : 70.0g
脂質 : 0.2g
くり甘露煮(100g当たり)
エネルギー : 238Kcal
タンパク質 : 1.8g
炭水化物 : 56.8g
脂質 : 0.4g

小豆と同様に栗も、脂質がほとんどなく、エネルギー量が豊富

羊羹だけと甘くて飽きてしまいますが、栗ようかんなら、甘いものが得意じゃなくてもおいしく食べられる。

10.ホットケーキ

ホットケーキ(100g当たり)
エネルギー : 261Kcal
タンパク質 : 7.7g
炭水化物 : 45.2g
脂質 : 5.4g

ホットケーキが意外なランクイン!

実は、ホットケーキ自体に脂質はそれほど含まれていません。

問題なのは、脂質そのものであるバターやマーガリンをたっぷりかけてしまうこと!

それらは我慢して、ヨーグルトや果物をトッピングする程度にしましょう。

避けたいベスト5

授乳中に避けたいおやつとは脂質が多すぎる食べ物です。

どれもおいしいものばかりですが、意識的に控えるようにしましょう。

1.マカデミアナッツ

マカデミアナッツ(100g当たり)
エネルギー : 720Kcal
タンパク質 : 8.3g
炭水化物 : 12.2g
脂質 : 76.7g

なんと、驚異の脂質7割超え!

カロリーも高すぎるため、食べ続けていれば肥満になることも。

マカデミアナッツ以外も、落花生のなどのナッツ類は、脂質が高いため注意しましょう。

2.ポテトチップス

ポテトチップス(100g当たり)
エネルギー : 554Kcal
タンパク質 : 4.7g
炭水化物 : 54.7g
脂質 : 35.2g

残念ですが、国民的お菓子ともいえるポテトチップは、やっぱり高カロリー、高脂質。

ついつい手が伸びてしまいますが、なるべく控えましょう。

3.チョコレート

ミルクチョコレート(100g当たり)
エネルギー : 588Kcal
タンパク質 : 6.9g
炭水化物 : 55.8g
脂質 : 34.1g

もはや説明の必要はないでしょう。

改めて成分をみてみると、やっぱり脂質が多い!

脂質はあくまで食事から摂取するだけに留めましょう。

4.アイスクリーム

アイスクリーム普通脂肪(100g当たり)
エネルギー : 180Kcal
タンパク質 : 3.9g
炭水化物 : 23.2g
脂質 : 8.0g

意外にも脂質がそれほど多くないアイスクリーム

実は、水分が多いため、意外と脂質は含まれていません。

しかし、アイスは体を冷やすお菓子なので、特に母乳の分泌不足に悩んでいるママであれば避けたほうが無難です。

5.ショートケーキ

ショートケーキ(100g当たり)
エネルギー : 327Kcal
タンパク質 : 7.1g
炭水化物 : 46.3g
脂質 : 13.8g

お祝いごとで避けては通れないケーキ。

チョコやポテトチップに比べれば、脂質は少なめです。

なので、たまに食べる程度なら、それほど問題ありません。


(参考出典)
文部科学省「食品成分データベース」
厚生労働省「母乳栄養調査結果」
厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」