母乳で育児しているママの理想的な食事と栄養バランス

授乳中のバランスのとれた食事ついての基礎知識をご紹介します。

母乳はママの血液から作られていますので、出産を契機に今までの食事を見直してみましょう。

授乳中の必要カロリー

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厚生労働省が公表した「妊産婦のための食生活指針」によると、授乳期に摂取すべき必要エネルギー量は、次の通りです。

18~29歳(低)2200kcal(中)2500kcal(高)2800kcal
30~49歳(低)2150kcal(中)2450kcal(高)2750kcal

(低)・・・ほとんど座っていて、運動しない
(中)・・・軽く運動している
(高)・・・日常的に運動している

産休・育休中の場合は、あまり運動はしていないでしょうから、だいたい2200~2400kcalを摂取すればいいということになります。

第2子、第3子の場合は、育児や家事などで忙しく動き回っていることも多いと思いますので、2500kcalを目安にします。

ちなみにこのカロリー量は、一般女性より450kcalプラスされています。

母乳によって、栄養が奪われてしまうため、食事を増やす必要があるのです。

授乳期のカロリーアップはお米を中心に

さて、通常よりも450kcalも多く摂取する必要があるのですが、カロリーを増やせるなら何を食べてもいい訳ではありません。

一般的に「脂肪をとりすぎず、和食中心の食事を心がけましょう」と言われています。

そもそも、カロリーは、タンパク質、脂質、炭水化物で摂取していますが、現代人の食生活は「脂質」によるカロリー摂取が多すぎると考えられています。

本来、「脂質」は1日のカロリーに占める割合を20~25%未満(30歳未満は上限30%)にするのが理想ですが、実際には、「27.6%」とややオーバー気味。

したがって、揚げ物やスナックなど脂質の多い食品でカロリーを増やすのではなく、「おにぎり」などのお米を中心にカロリーを摂取するようにします。

授乳期のバランスのとれた食事

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厚生労働省と農林水産省が発表している「食事バランスガイド」に基づいて、授乳中の女性が1日のうちに食べたい種類と量を紹介します。

1日分の献立
種類数量
主食(炭水化物)6~8つ
副菜(野菜)6~7つ
主菜(タンパク質)4~6つ
乳製品3つ
果物3つ

「1つ」「2つ」・・・と表示していますが、実際にどの程度の量になるのか事例を以下に掲載しています。

主食の例

1つご飯小1杯、おにぎり1個、食パン1枚、など
1.5つご飯中1杯
2つうどん1杯、そば1杯、パスタ1杯

副菜の例

1つサラダ、具だくさん味噌汁、ほうれん草のお浸し、ひじきの煮物、かぼちゃの煮物、など
2つ野菜の煮物、野菜炒め、里芋の煮っ転がし、青菜の炒めもの、コロッケなど

主菜の例

1つ納豆、冷奴、目玉焼き、など
2つ焼き魚、など
3つハンバーグ、豚の生姜焼き、鶏のから揚げ、など

乳製品の例

1つ牛乳コップ半分、スライスチーズ1枚、ヨーグルト1カップ、など

果物の例

1つみかん1個、りんご半分、かき1個、など

不足しがちな栄養(1)主食(炭水化物)

近年、炭水化物を食べないダイエットが流行し、ご飯やパンをあまり食べない人も増えています。

しかし、赤ちゃんにしっかりとした母乳栄養を摂取してもらうためには、ご飯をしっかり食べ、必要なカロリー量を確保する必要があります。

不足しがちな栄養(2)副菜(野菜)

野菜には、ミネラル・ビタミン・食物繊維など豊富な栄養が含まれていることはご存知かと思います。

しかし、意識して量を増やさなければ、表に記載した「副菜」の必要量に達することは難しいのではないでしょうか?

副菜を何種類も作るのがたいへんであれば、野菜をたっぷりいれたスープを作ると、比較的簡単に量を食べることができます。

不足しがちな栄養(3)乳製品(カルシウム)

牛乳は、朝や風呂上りなどに摂取する習慣がないと、ほとんど摂取していない人も多いと思われます。

カルシウムは本来1日600mg(29歳以下は700mg)必要ですが、20代、30代の女性は平均的に450mg程度しか摂取していません。

この差は、牛乳コップ半分程度の量を増やすことで充足できますので、1日のどこかで牛乳を飲む習慣を作るようにしましょう。


(参考出典)
厚生労働省「母乳栄養調査結果」
妊産婦のための食生活指針
厚生労働省「食事バランスガイド」

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