母乳で育児をしているのに痩せない4つの理由

「授乳しているのになぜか痩せない!」という悩みについて解説します。

「妊娠中に太ったけれど、授乳をしたらどんどん痩せた!」という先輩ママの話を聞いて、自分も痩せられると期待していたママも多いことでしょう。

そこで産後の体重変化と痩せない理由について紹介します。

出産後のママの体重変化

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1.妊娠による増加分は産後6週間で戻る

妊娠による体重増加の標準は7~12kgの間で、この時、皮下脂肪が増えることによる増加分はわずか1kg程度と言われています。

妊娠で体重が増加する要因は、出産によって外に出されてしまう赤ちゃん、羊水、胎盤によるものが最も大きく計5kgくらいで、次に血液と体液の増量分が4.5kgくらい、そして子宮の増量分が約1kgです。

血液と体液は、産後から悪露だけでなく発汗と尿も増加するためにどんどん減少して出産約10日後には妊娠前に戻ります。

子宮についても産後1週間で半分ほどの重さになり、6週間後には妊娠前に戻るのです。

つまり、皮下脂肪を除けば、妊娠中の体重増加の原因となっていたものは約6週間で消失してしまうのです。

ただし、母乳の重さも産後に体重が増える要因になりますが、授乳前と後で変動が大きいため、基本的には授乳直後に体重を計測することをおすすめします。

授乳直後の計測で「妊娠前プラス1kg以内」であれば、妊娠と出産によって必要以上に太ったということにはならないと言えるでしょう。

2.適正範囲なら痩せる必要なし

しかし、現実には妊娠前よりも2~3kg以上も太ってしまったと危機感を抱くママがたくさんいます。

「妊娠前の体重に戻りたい」と思うことは自然なことではありますが、その前にまず考えてほしいことがあります。

それは「そもそも今の体重は太っているのか?」ということです。

実は、厚生労働省の調査(平成15年)によると、20代女性の23.4%、30代女性の14.7%が「低体重(やせ)」であるとされています。

ということは、授乳中のママの5人に1人が、「妊娠前の体重 = 低体重」である可能性が高いのです。

「低体重」の定義は、BMI18.5未満です。

「低体重」となる目安の身長・体重

  • 身長150cm、体重41kg(BMI18.22)
  • 身長155cm、体重44kg(BMI18.31)
  • 身長160cm、体重47kg(BMI18.36)
  • 身長165cm、体重51kg(BMI18.37)
  • ご自身の身長に対して体重が上記よりも軽い場合には、そもそも痩せる必要がないのです。

    育児には体力が必要ですから授乳中であっても運動することは大切ですが、そもそも痩せているのであれば食事制限によるダイエットは止めたほうが良いと思います。

    痩せるための大原則

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    授乳をしているからと言って、必ずしも痩せる訳ではありません。

    まず、痩せるための大原則は次の通りです。

    1日の摂取カロリー < 1日の消費カロリー

    ご飯の食べ過ぎによる体重増加を防ぐためには、まず、自分自身の1日の消費カロリーを知る必要があることということです。

    そうでなければ、痩せることもできないですし、反対に過剰な食事制限で不健康に痩せてしまうこともあります。

    授乳中の女性の推定される消費エネルギー(カロリー)は次の通りです。

    体重が50kgで、年齢が30歳の場合

     [基礎代謝量]1150kcal × [生活強度Ⅰ]1.30 + [授乳付加]450kcal
    1945kcal

    つまり、食事による摂取カロリーが1945kcalを下回れば、体重を減らすことができるということになります。

    しかし、1945kcalを続けていると今度は痩せすぎてしまうことになるため、必要以上に痩せないようにするためは、運動をあまりしていないママであれば2200kcal~2500kcalの摂取が適当だと考えられます。

    授乳中の理想的な食事のカロリーとバランスについては、こちらの記事でご覧ください。

    母乳で育児しているママの理想的な食事と栄養バランス
    授乳中のバランスのとれた食事ついての基礎知識をご紹介します。 母乳はママの血液から作られていますので、出産を契機に...

    授乳しているのに痩せない理由

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    痩せない理由は「消費カロリーが摂取カロリーを超えないから」という言うことになるのですが、その詳細な理由を4つ紹介します。

    1.食べている

    授乳していても痩せない理由は、ほとんどの場合、消費カロリー(1945kcal)以上摂取しているためです。

    しかし、授乳中は2500kcalまでならば、食べ過ぎとは言えませんので、体重が減らないとしても気にすることはありません。

    もし、2500kcal以上食べているのであれば、間食や食事の量を見直しましょう。

    もし、食べる量(カロリー)が推定消費エネルギーを下回っているのにもかかわらず、痩せないのであれば、他の理由が考えられます。

    2.そもそも体重が少ない

    体重が少ない人は、その分基礎代謝量が少なくなってしまうため、さらに痩せようと思えば食事による摂取カロリーをかなり少なくする必要があります。

    しかし、先ほど説明したように、そもそもBMI値が18.5を下回っているやせ型の人であれば、痩せようと思わずに、むしろしっかり食べて適正体重に近づけましょう。

    3.筋肉量が落ちている

    妊娠・出産によって運動量が落ちて、妊娠前よりも筋力が落ちている場合があります。

    筋力量が少ないと基礎代謝量も下がります。

    授乳中は長時間の運動が難しいので、赤ちゃんが寝ている間に筋トレをするなどして、筋力を戻すことで、妊娠前の体に近づくことができます。

    4.全く動いていない

    消費エネルギーを推定する上で必要となる「生活強度」は低い順に「Ⅰ~Ⅴ」まであります。

    実は最も低い「Ⅰ」でも1時間程度のゆっくりとした歩行が前提となっています。

    これをさらに下回るような生活をしていれば、生活上の消費カロリーはさらに少なくなります。

    たとえば、家事を家族に任せていて、授乳以外の時間は「寝る」か「テレビを見る」だけなどの生活をしている人です。

    体を使う家事や、立ち座りを繰り返すような運動を増やしましょう。

    適度に体を動かしたほうが、産後の回復も早くなります。


    (参考出典)
    日本産科学会「必要推定エネルギー量
    厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」

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