目次
通院先の産科で体重増加について厳しく指摘されることもあり、運動をはじめたいというママも多いのではないでしょうか。
妊婦に人気のある運動・スポーツを紹介します。
妊娠中の運動はいつどのように始める？
妊娠中であっても様々なスポーツを行うことができます。
しかし、妊娠前のように好き勝手できるわけではありません。
そこで、どのようにスポーツを始めたらよいのか紹介します。
１．医師から許可をもらう
運動をする場合には、必ず主治医に相談したうえで、許可得てから行うようにします。
妊婦や胎児の状況によっては運動で得られる効果よりもリスクのほうが高くなることもあります。
体に負担がかかる激しいスポーツや外傷の恐れのある球技などは避けるようにしましょう。
マタニティスポーツに関するその他の注意点はこちらの記事をご覧ください。
２．安定期から始めるのが目安
一般的には胎盤の形成が完了する安定期（妊娠5か月・妊娠16週）以降にスポーツを始める事が多いです。
妊娠初期においても体調が良いのであれば、妊娠前から日課として続けていた軽いスポーツなどをそのまま続けることも可能です。
過去に流産をした経験があるママは、念のため主治医と相談したうえで慎重に時期を選びましょう。
３．楽しみながら続けられるスポーツを選ぶ
妊娠中の健康維持や体重管理に資するためには、毎日、楽しんで続けられることが重要です。
いくら体重管理のためとは言っても、楽しいと感じられないスポーツを無理に続けていてもかえってストレスになります。
いくつかのスポーツに挑戦して、気持ちがリフレッシュできる自分にあったものを探しましょう。
４．妊婦用のコースがある教室を選ぶ
例えば「ヨガ」は妊婦にも人気のスポーツですが、体をねじるなどの日常にはないような動作も多くあります。
そのため一般の人と同じようなメニューではなく妊婦用にアレンジされたメニューで安全に楽しむことが必要です。
友達作りなどのために教室に行くのであれば、妊婦に対応した教室に通うようにしましょう。
妊婦中にやりたい運動
１．ウォーキング
最も手軽に始められるマタニティスポーツです。
近所はもちろん、旅行先などでもゆったりと景色を眺めながら楽しむことができます。
背筋を伸ばして手足を大きくふることで、運動負荷が上がり、効率的にカロリーを消費することができる有酸素運動となります。
２．安産体操
安産体操はストレッチと筋トレを組み合わせた体操で、お産がスムーズに進むように股関節の柔軟性を高め、お産に必要な骨盤底筋群の筋力を強化します。
具体的な方法は、通院している産科の助産師さんに聞くのがベストです。
多くの場合、体操メニューのペーパーなどをもらうことができます。
その通りやってみて、物足りなさや体に違和感がでた時には、通院先の助産師さんにアドバイスをもらいましょう。
日中はウォーキング、夜はお風呂上りに安産体操、という日課にすれば妊娠中の健康維持として十分な運動になります。
３．ジョギング
マラソンブームも手伝って、ウォーキングや安産体操だけでは物足りないというスポーツウーマンに人気なのがジョギング。
ウォーキングの延長なので、教室に通う必要もありません。
足腰や腹筋・背筋などの体幹の筋力も適度に強化できます。
妊娠中は心拍数が上がりすぎないようにする必要があるため、スピードを出し過ぎずに、楽に呼吸ができる程度の速度に抑えましょう。
４．ヨガ
教室に通うマタニティスポーツとしては、人気ナンバーワンと言って間違いありません。
ヨガに限ったことではありませんが、インドアで行うマット運動は様々な手法があり、体に大きな負荷を伴うメニューもあります。
そのため、妊婦にあったメニューで行う必要があります。
最近の産婦人科では母親学級と同じようにマタニティヨガを開講している病院も多数あります。
病院が主催するヨガ教室ならとても安心ですが、もし、通院している病院でそういったサービスがないのであれば、助産師さんに近隣のおすすめヨガ教室を聞いてみましょう。
５．エアロビクス
ヨガが普及する前は、妊婦のママ達にとても人気があったインドアのマタニティスポーツです。
通称「マタニティビクス」と呼ばれています。
フィットネスクラブのダンスメニューの１つになっているため、スポーツジムに通っている人は、その延長で気軽に挑戦することができます。
アップテンポなリズム合せて楽しく体操ができます。
ヨガのゆったりとした感覚が合わないというママにはおすすめです。
フィットネスクラブに入るつもりはないが、自宅でマタニティビクスを始めたいというママはＤＶＤを購入するとよいでしょう。
マタニティビクス（DVD）―日本マタニティフィットネス協会―
６．スイミング
水中で楽しむマタニティスポーツです。
陸上で行うスポーツとの最大の違いは、水の浮力によって大きくなった子宮の重みを感じなくなるという点です。
そのため陸上スポーツとは全く異なる心と体の解放感を得ることができます。
泳ぐだけでなく、出産時の呼吸法（ラマーズ法）なども教えてもらうことができます。
ただし、水温の低いプールに1人で行って泳ぐことは絶対にやめましょう。
温水プールがあり、必ず医師や助産師などマタニティスイミングに関する専門家がいる施設に通うようにしましょう。
７．ピラティス
一時期、日本でも大ブームになったピラティスですが、マタニティ・ピラティスと呼ばれる妊婦専用のトレーニングメニューも豊富にあります。
ヨガに似たマット運動ですが、より体幹の筋力トレーニングを重視したスポーツと言えます。
ヨガと比べて、スクールの数が少ないため、誰でも気軽に始められるわけではありませんが、もし、近所にマタニティに対応したピラティスの教室があれば挑戦してはどうでしょうか？
８．フラ
ハワイ好きでフラダンスに興味があるママにおすすめしたいのがマタニティフラです。
もはやマタニティのためのスポーツとしてではなく、生涯の趣味として妊娠中に始めるママも多いのではないでしょうか？
ただし、フラは見た目以上にハードな運動なので、マタニティ用に開発されたメニューで楽しむことが必要です。