妊婦におすすめ!「葉酸」が豊富な食品一覧【全20品目】

妊婦におすすめ!「葉酸」が豊富な食品一覧

妊娠初期の大事な栄養素とされる「葉酸」。

「葉酸」が必要な理由や効率よく摂取できる食材を紹介します。

妊婦に葉酸なぜ必要?

maternity26
葉酸はレバーや緑黄色野菜に多く含まれているビタミンの1つです。

葉酸は血液(赤血球)を作るために欠かせないビタミンのひとつであるため、葉酸が不足してしまうと貧血になりやすくなります。

妊娠中は胎児(胎芽)の成長を促すために、通常よりも多くの葉酸が必要です。


1日当たりの葉酸の必要摂取量

妊娠中 440μg
通常時 240μg

もし、葉酸が欠乏してしまうと、脳や脊髄などの中枢神経となる神経管が正常に形成されない「神経管閉鎖障害」を発症する可能性があります。

葉酸は胎児の神経管閉鎖障害を予防する効果があると考えられているため、妊娠期間中(特に妊娠3か月まで)、厚生労働省では食品や栄養補助食品(サプリメント)等から摂取することを推奨しています。

なお、「過剰摂取」にも留意する必要があるため、1日1mg(1000μg)を超えない範囲で摂取するようにしましょう。

葉酸が多く含まれる食品一覧

food13
葉酸を摂取する場合は、1つの食品に偏ることなく、野菜・豆・肉・果物などをバランスよく食べるようにしましょう。

1.野菜類

モロヘイヤ

葉酸の量(100g当たり):250μg

夏の野菜として定着しつつあるモロヘイヤ

「野菜の王様」と言われるだけあって、葉酸も極めて豊富です。

さっと茹でて、細かく刻むと粘り気がでます。

そのため豆腐や納豆にあえるととても美味しいです。

ほうれん草

葉酸の量(100g当たり):210μg

年間を通して手に入る代表的な野菜。

困ったら「とりあえずほうれん草」と覚えておきましょう。

炒めものや味噌汁など、どんな料理にもあう万能野菜です。

ブロッコリー

葉酸の量(100g当たり):210μg

春を告げる野菜として人気です。

茹でてサラダとして食べるのが定番。

グリーンアスパラ

葉酸の量(100g当たり):190μg

春から夏にかけておいしいアスパラガス。

ブロッコリーと同じく食感を活かして、サラダにするのが定番です。

春菊

葉酸の量(100g当たり):190μg

冬を代表する葉物野菜。

鍋の具材の定番ですが、葉酸も豊富です。

サニーレタス

葉酸の量(100g当たり):120μg

レタスには様々な種類がありますが、中でもサニーレタスとリーフレタスは葉酸が豊富に含まれています。

焼肉でレバーと一緒にレタスを巻いて食べると貧血予防に効果抜群です。

小松菜

葉酸の量(100g当たり):110μg

ほうれん草と同じように年間を通じて入手しやすい野菜のひとつです。

ほうれん草よりもしっかりとした歯ごたえで独特の風味があります。

そのためより炒めものによくあいます。

にら

葉酸の量(100g当たり):100μg

独特のにおいが食欲を増進させるニラですが、葉酸もふんだんに含まれています。

鍋やチヂミに入れると美味しいです。

かぼちゃ

葉酸の量(100g当たり):80μg

秋の味覚を代表する野菜です。

葉酸の量はそこそこですが、煮てたくさん食べることができるので、効率よく摂取できます。

白菜

葉酸の量(100g当たり):66μg

冬のお鍋に欠かせない食材です。

葉酸もしっかり含まれていますので、お鍋の具として絶対に外すことはできません。

2.肉類・魚介類・豆類・乳製品

鶏のレバー

葉酸の量(100g当たり):1300μg

最も多くの葉酸が含まれている食材です。

苦手な人も多いかと思いますが、頑張って1切れだけでも食べてみましょう。

ちなみに豚のレバーは810μg、牛のレバーは1000μgです。

納豆

葉酸の量(100g当たり):120μg

手軽に食べられる副菜の王様です。

葉酸も豊富なので1日1パックは食べましょう。

ホタテ

葉酸の量(100g当たり):87μg

貝類にも葉酸が含まれていますが、中でもホタテは特に豊富です。

定番のバター焼きで美味しく食べましょう。

玉子

葉酸の量(100g当たり):43μg

毎日、食べている基本的な食材である玉子。

実は、葉酸もそこそこ含まれています。

チーズ

葉酸の量(100g当たり):40μg

乳製品にも葉酸が含まれていますが、中でも牛乳の成分が凝縮されているチーズに多く含まれています。

3.果物

いちご

葉酸の量(100g当たり):90μg

最も葉酸が多く含まれている果物です。

冬から春の妊娠中の果物はいちごに決まりです!

アボカド

葉酸の量(100g当たり):84μg

実は果物です。

栄養価が非常に高く葉酸も多く含まれています。

サラダはもちろんですが、ヨーグルトとハチミツを加えてスイーツとしても美味しく食べられます。

キウイフルーツ

葉酸の量(100g当たり):36μg

輸入品が大半であるため1年を通じて入手しやすい果物のひとつです。

メロン

葉酸の量(100g当たり):32μg

夏の果物の王様です。

葉酸もまあまあ含まれています。

バナナ

葉酸の量(100g当たり):26μg

バナナも1年間を通じていつでも食べられます。

しかも安い。

イチゴが手に入らない時期は、毎日1本食べておきましょう。

葉酸を含む栄養補助食品(サプリメント)

葉酸は緑黄色野菜を中心に摂取します。

しかし、野菜だけで妊娠中に必要な摂取量(440μg/日)に達することが難しいため、厚労省では1日400μg(0.4㎎)の範囲内でサプリメントによっても摂取してよいとしています。

バランスの良い食生活に加えて、適宜、サプリメントも利用しましょう。

ピジョン 葉酸カルシウムプラス 60粒入



amazon-link2

葉酸のほか、妊娠中に必要なカルシウムや鉄、ビタミンが含まれています。

2粒で400μgになります。

ディアナチュラ 葉酸 60粒


amazon-link2

葉酸に加えてビタミンB6、B12という造血を促すビタミンに特化したサプリメントです。

手頃な価格で人気です。

1粒で400μgになります。

ネイチャーメイド 葉酸 150粒


amazon-link2

葉酸だけに特化したサプリメントです。

2粒で400μgになります。


<参考出典>
厚生労働省「葉酸の摂取に係る適切な情報提供の推進について」
厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」