妊婦におすすめ!「鉄分」が豊富な食品一覧【全20品目】

妊娠中の貧血予防に欠かせない栄養素である「鉄分」。

「鉄分」が必要な理由や効率よく摂取できる食材を紹介します。

妊婦に鉄分なぜ必要?

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1.貧血とは何か?

妊娠中は貧血(鉄欠乏性貧血)になりやすくなります。

「貧血」とは血液を構成する赤血球に含まれる「ヘモグロビン」という物質の量が少ない状態のことを指します。

血液中のヘモグロビン濃度が11.0g/dl未満の状態を「貧血」と呼んでいます。

妊娠期間中は、赤ちゃんに酸素と栄養を届ける必要があるためママの血液量が増えるのですが、それに比例してヘモグロビンの量が増えるわけではないため、貧血傾向になるのです。

ヘモグロビンは酸素と結びつきやすい物質であるため、体の隅々まで酸素を運ぶ役割を果たしています。

そのため「貧血」になると体内の酸素が不足し、立ちくらみや頭痛を引き起こすのです。

貧血が重症化すると出産時に微弱陣痛になる、出血が多くなるなどの影響が出る場合があります。

2.鉄分が貧血を予防する理由

鉄分が貧血の予防に効果的であることはご存知かと思います。

では、なぜ鉄分を摂取すると貧血になりにくくなるのでしょうか?

実はヘモグロビンは鉄分とタンパク質によって作られているからです。

鉄分はヘモグロビンを作るためのいわば「材料」なのですから、血液量が増える妊娠中は、通常よりも多く摂取する必要性があるのです。

妊婦の摂取基準値は次の通りです。


1日当たりの鉄分の必要摂取量

妊娠中 19.5mg
通常時 6.5mg

この通り、通常の時よりも倍以上の鉄分を摂取する必要があります。

そのため意識的に食事内容を見直さない限りは貧血になる可能性が高いのです。

鉄分が多く含まれる食品一覧

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鉄分を摂取する場合は、1つの食品に偏ることなく、野菜・肉・魚などをバランスよく食べるようにしましょう。

なお、食品から摂取できる鉄分には「ヘム鉄」「非ヘム鉄」という2種類があります。

鉄分を体内に吸収する割合がそれぞれ異なっており、「ヘム鉄」は約20%、「非ヘム鉄」は約5%となるため、約4~5倍も吸収率が異なっています。

「ヘム鉄」は肉や魚に、「非ヘム鉄」は野菜や豆類に含まれているため、鉄分は肉や魚を中心にして摂取するようにしましょう。

また、「非ヘム鉄」であってもビタミンCを一緒に摂取することで、吸収率が高くなるため、食事の際にはビタミンCを多く含む野菜や果物を一緒に食べるように心がけましょう。

1.肉・魚類

あさり(水煮の缶詰)

鉄分の量(100g当たり):29.7mg

海産物は鉄分豊富な食材の宝庫。

その代表格は貝類です。

中でもアサリは鉄分が非常に豊富なので、水煮缶を使いクラムチャウダーにして食べるとよいでしょう。

煮干し(かたくちいわし)

鉄分の量(100g当たり):18.5mg

煮干しはダシとして使うのではなく、そのままスナック感覚で丸ごと食べましょう。

とても手軽に、しかも効率よく鉄分が摂取できます。

しじみ(水煮)

鉄分の量(100g当たり):14.8mg

アサリと同じく鉄分がたくさん含まれています。

シジミは赤だしにして食べるのが最高に美味しいです。

豚レバー

鉄分の量(100g当たり):13.0mg

「鉄分」といえば、何といっても「レバー」です。

中でも豚レバーが最も豊富に鉄分を含んでいます。

ちなみに、鶏レバーは9.0mg、牛レバーは4.0mgです。

牛肉

鉄分の量(100g当たり):3.5mg

お肉の中でも赤身肉は鉄分を豊富に含んでいます。

鶏肉や豚肉に比べて見た目が赤い牛肉は、その通り鉄分もより多く含んでいます。

いわし(缶詰)

鉄分の量(100g当たり):2.3mg

いわしは頭から丸ごと食べられる魚であり、鉄分が豊富です。

缶詰は低価格でお手頃なので、妊娠したら食卓の定番にしましょう。

ぶり

鉄分の量(100g当たり):2.3mg

焼き魚や照り焼きの定番である「ぶり」。

鉄分も多いので積極的に食べましょう。

鶏もも肉

鉄分の量(100g当たり):2.1mg

安くて料理がしやすい鶏もも肉。

毎日、食べたいですね。

玉子

鉄分の量(100g当たり):1.8mg

玉子の卵黄には鉄分が多く含まれています。

毎日1個、卵料理を食べましょう。

2.野菜・豆類

乾燥ひじき

鉄分の量(100g当たり):58.2mg

あらゆる食材の中でもっとも鉄分を含む食材です。

ただし、非ヘム鉄である上に、水に戻してから調理するので、ひじきだけで必要量を摂取することは出来ません。

サラダや煮物など副菜として毎日食べましょう。

焼き海苔

鉄分の量(100g当たり):11.4mg

日本人が愛してやまない焼き海苔。

ご飯のお供はぜひ焼き海苔を!

高野豆腐

鉄分の量(100g当たり):7.5mg

大豆製品にもたくさんの鉄分が含まれています。

中でも高野豆腐にたくさん含まれているので、煮物の材料として積極的に使いましょう。

カットわかめ

鉄分の量(100g当たり):6.1mg

便利なカットわかめも鉄分豊富です。

味噌汁やスープにさっと入れるだけで手軽に鉄分補給ができます。

納豆

鉄分の量(100g当たり):3.3mg

手軽に食べられて栄養豊富な納豆。

毎日1パックは食べましょう。

小松菜

鉄分の量(100g当たり):2.8mg

野菜としては最も鉄分を含む食材です。

ビタミンCも豊富に含まれていて、レバーなどと一緒に炒めて食べると効果的です。

枝豆

鉄分の量(100g当たり):2.7mg

夏は枝豆!ですが、鉄分も豊富なので、積極的に食べましょう。

ただし、塩のふりすぎには注意しましょう。

かぶの葉っぱ

鉄分の量(100g当たり):2.1mg

かぶの「実」ではなく「葉っぱ」のほうに鉄分が多く含まれています。

捨ててしまうのは本当にもったいない。

みそ汁などに入れて、しっかり食べましょう。

ほうれん草

鉄分の量(100g当たり):2.0mg

小松菜よりもさらに使い勝手のいい野菜なので、毎日、少しずつ食べたいものです。

3.お菓子

ゴマ入り南部せんべい

鉄分の量(100g当たり):2.2mg

岩手が誇る郷土菓子ですが意外にも鉄分が含まれています。

普通のお煎餅も美味しいですが、妊娠中は南部せんべいも食べてみましょう。

かりんとう

鉄分の量(100g当たり):1.6mg

ミネラル豊富な「かりんとう」は、鉄分もしっかり含んでいます。

妊娠中の甘いお菓子は「かりんとう」と覚えておきましょう。

鉄分を含む栄養補助食品(サプリメント)

鉄分は肉や魚を中心に摂取します。

しかし、食事だけで妊娠中に必要な摂取量(20mg/日)に達することが難しいため、サプリメントを補助的に使うようにします。

ただし人によっては、鉄のサプリメントで胃のむかつきを感じたり、下痢になることもあるので、異変があれば医師に相談するようにしましょう。

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鉄分はもちろん、妊娠中に必要な様々な栄養素を補給することができます。

1粒で5mgになります。

ディアナチュラ 鉄・葉酸 60粒


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妊娠中に必要な葉酸と、鉄分の吸収を助けるビタミンCが含まれています。

1粒で12mgになります。

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体内に吸収しやすいヘム鉄のサプリメントです。

葉酸やビタミンB12も含まれていて造血をサポートします。

1粒で5mgになります。

ネイチャーメイド 鉄(アイアン) 80粒


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鉄だけに特化したサプリメントです。

1粒で3mgになります。


厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015年版」
厚生労働省「妊産婦のための食生活指針」