妊婦の運動―3つの注意点と6つのメリット【ダイエット効果だけじゃない!】

体重管理のため病院で運動を勧められたけれど、いまいちやる気が起きないという妊婦さんのために妊娠中に運動をすることのメリットを紹介します。

やる気アップにつなげてください。

また、妊娠中に運動をする上での注意点も紹介します。

妊婦が運動をするときの注意点

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妊娠中の運動は様々な効果が期待できます。

しかし、その前に運動の注意点についても触れたいと思います。

1.必ず主治医の許可を得る

同じ妊婦と言っても、ママの体調や胎児の様子は人それぞれです。

一般的には問題のない運動でも、特定のママにとっては控えたほうがよい場合があります。

そのため、運動やスポーツを始める時には、事前に主治医に相談し、どんなスポーツをどの程度行うのか伝えた上で、適切なアドバイスと許可をもらいましょう。

2.無理をしない

いくら主治医がOKを出したからと言って、体調がよくないときに無理をするべきではありません。

気分が悪い、お腹が張る、体の一部に痛みがある、疲労感がある、その他の異変がある場合は、ただちに運動を中止して主治医に相談しましょう。

3.どんな運動なら良いか

妊娠中のスポーツは運動強度の低い有酸素運動を行います。

ウォーキングやエアロビクスなどが代表的です。

これらは有酸素運動でありながらも心拍数が上がりすぎない特徴があります。

例え有酸素運動であっても早く走りすぎるなどして心拍数が上がり過ぎることは危険です。

また、そもそも妊娠中に控えた方よいが運動としては、お腹にボール等が当たる恐れのあるスポーツや転倒する恐れのあるスポーツとなります。

具体的には、サッカー、バレーボールなどの球技全般と、登山や乗馬、スケート、スキーなど転倒しやすいスポーツ全般です。

他には、ダイビングやシュノーケリング、スポーツジムでのウェイトトレーニングなども万が一の危険性があります。

妊婦中に運動をするメリット

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それでは、妊婦が運動をすることでふどのような効果が得られるのか紹介します。

1.ダイエット効果で太りすぎの予防になる

体重管理の厳しい産科のクリニックであれば、主治医から体重増加目標などを設定されることもあります。

体重の増えすぎは、妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病を発症する要因にもなります。

これらを発症した場合には、ママの体への負担が増すだけでなく、赤ちゃんの発育にも影響がでる場合があります。

バランスの良い食生活を基本に、適度な運動をすることで体重の増えすぎを防止しましょう。

2.お産に必要な筋肉が鍛えられ安産になる

運動不足によって体重が増えたり、筋肉・体力が衰えることで、お産の時に微弱陣痛になる可能性もあります。

さらに、適切な腹圧(いきみ)が加えられないなどにより分娩が長時間になる可能性もあります。

このような難産を予防するためには、適度な運動によって、妊娠前の筋肉や体力をある程度は維持したうえで分娩に臨むことがより望ましいと考えられています。

3.筋力のアップで腰痛の予防になる

妊娠中は少なくとも胎児の分だけ体重が増え、さらにお腹が出っ張るなど体型が大きく変わることで日常生活でも疲れやすくなります。

体型の変化によって立っている時や歩いている時に姿勢が反り気味になることで、腰や背中が疲労し腰痛が起こりやすくなります。

運動は腰回りの筋力を強化して疲れにくくなるとともに、血行が促進されることで腰痛の予防につながります。

4.リラックス効果で気分がリフレッシュ

「マタニティブルー」という言葉があるように、妊娠中はちょっとした生活の変化や他人の言動などによって、気分が落ち込むことがよくあります。

運動によって新鮮な空気を吸い、日光を浴び、血行を促進することで、気持ちをリフレッシュさせることができます。

5.足のむくみの軽減になることも

妊娠中は体内の血液量・水分量が増えるとともに、子宮が大きくなって血管が圧迫されることで血行が悪くなり、むくみが出やすくなります。

寝る時に足を高くしたり、マッサージをすると効果的ですが、さらに運動によって血行を促進すると、よりむくみの軽減につながります。

6.便秘の軽減なることも

妊娠初期はホルモンの影響で腸の動きが弱まり、また妊娠後期は子宮による大腸の圧迫で便秘になりやすくなります。

食物繊維の摂取と水分の補給に加えて運動をすることで、腸の動きを活発にし便秘が軽減されます。

<参考出典>>
日本産科婦人科学会「診療ガイドライン
母性看護学各論